Den osunda hälsan – del 2.

I första delen om den osunda hälsan skrev jag om det skeva förhållandet mellan elitidrottare, som balanserar rätt mängd och rätt utförd träning med vila, och vardagsmotionärer, som stundtals ligger på en högre och hårdare frekvens i sin träning än vad just eliten gör trots att det ger extremt negativa hälsoaspekter i form av tex skador och prestationsångest.
I den här delen vänder jag på myntet och tar mig en titt på medelsvensson i stället, denna person som bor i villa med vitt staket tillsammans med sin partner, deras 1,88 barn och naturligtvis en sällskapshund, kör Volvo och jobbar 8 till 5 varje dag på kontor. Denna person som höst troligen dras med övervikt eller kanske till och med fetma, och därtill relaterade sjukdomar som tex ledproblem, hjärt- och kärlsjukdomar, sömnrubbningar, diabetes typ 2, mag- och tarmstörningar med mera. Enligt folkhälsomyndighetens årliga enkät för 2015 är nämligen 43 procent av Sveriges kvinnor överviktiga eller feta, och siffran för män är skyhöga 57 procent, alltså mer än varannan man!

Enligt Global Observatory for Physical Activity beror 11,8 procent av Sveriges dödsfall på fysisk inaktivitet. Människor har stillasittande arbeten och kommer hem och sätter sig framför TV:n eller datorn, sen går man och lägger sig till en ny dag av stillasittande liv. På fredagar lyxar man till det lite extra med tacos till middag och sedan fredagsmys i soffan, på lördag eller söndag (eller helst båda) tar man sovmorgon för man behöver vila upp sig inför nästa ”hårt ansträngande” jobbvecka. Man kanske tar en mysig promenad med den hunden för att ”ladda batterierna”, och unnar sig ett besök på caféet för det är ju ändå helg.I folkhälsomyndighetens enkät har 65 procent av de tillfrågade (63 procent kvinnor, 66 procent män) uppgett att de rör på sig minst 30 minuter per dag. 36 procent (33 procent kvinnor, 39 procent män) har uppgett att de rör på sig minst 60 minuter per dag.
Med andra ord så är det fler än hälften som rör sig mer än 30 minuter men inte mer än 60 minuter av sina 16 vakna timmar, förutsatt att de inte har några sömnrubbningar orsakade av övervikt och fetma som tex snarkningar, andningsuppehåll och svårt att falla ner i djupsömn för då blir ju de vakna timmarna ännu fler. Att lägga en sextondel (eller ännu mindre beroende på hur länge man är vaken) på fysisk aktivitet om dagen är alltså för mycket begärt för 65 procent av befolkningen. Å andra sidan får man ju applådera att de ens kommer igång i sina minst 30 minuter, för 15 procent av befolkningen är det inte ens värt en 24-del utan de har uppgett att de har en stillasittande fritid vilket alltså är mindre än 30 minuters rörelse om dagen. Jag kan i ärlighetens namn inte förstå hur man inte får ihop 30 minuter av rörelse under en dag, det måste ju innebära att man lever sitt liv precis bredvid kylskåpet och har en kateter installerad för åtminstone lägger man väl energi på att hasa sig mellan sängen, soffan, kylen och toan i sammanlagt 30 minuter under en dag??

Nåväl, så här säger de skrämmande siffrorna, svart på vitt. Och det kommer ju knappast som en nyhet för folk att det är ohälsosamt att inte röra på sig, utan frågan är i stället VARFÖR rör inte folk på sig?
Den vanligaste ursäkten är tidsbrist, man hinner inte mellan dagis, skola, jobb, barnens träningar, middag, hushållsarbete och allt vad det kan vara. Jag tänker så här att om man vill ha tid så hittar man tid, så krasst är det faktiskt. För det finns ju uppenbarligen folk som hinner med att röra på sig 60 minuter eller mer om dagen, och jag kan inte med den bästa viljan i världen föreställa mig att alla 36 procent är barnlösa och självförverkligande idrottsnördar utan högst troligen är det folk som prioriterar hälsa och välmående och har insett att fysisk aktivitet hänger ihop med detta!
Så hur gör de då för att hitta tiden?Ja, alla har vi 24 timmar per dygn att disponera fritt så det handlar som sagt om prioritering. Ett alternativ är kanske att röra sig till och från jobbet, cykla, spring eller promenera. Om man har längre avstånd så kanske man kan svänga förbi gymmet, simhallen eller motionsspåret på vägen dit eller hem. Då har man träningen gjord när man kommer hem och kan fokusera på läxläsning, tv-tittande eller vad man nu känner att man vill göra. Man kanske kan tänka sig att ha ett par hantlar och en träningsmatta i ett hörn i hemmet, kanske till och med en crosstrainer eller en motionscykel, och kan faktiskt träna framför tv:n i stället för att sitta sig närmare graven i soffan. Med hjälp av Youtube sätter bara fantasin gränser för vad man kan åstadkomma hemma i sitt eget hus med några fria vikter och lite god vilja!

Ett annat alternativ är att passa på att träna när barnen tränar, är det fotboll, hockey, ridning eller vad helst de tränar i 45- 60 minuter så ta en rask promenad eller en joggingtur under tiden på en runda man har sett ut i förväg på nätet så man inte behöver känna stress över att bli sen tillbaka. Eller varför inte träna tillsammans med resten av familjen, större barn kan springa och gå raskt själva och de små sätter man i en smidig variant av barnvagn som man lätt tar sig fram med. Äldre barn kan man leka fartlekar med, ”först fram till lyktstolpen” eller göra olika utmaningar tex springa baklänges eller åt sidorna. Gör träning till något naturligt och roligt i vardagen, barn gör nämligen inte som man säger utan som man gör för den som inte märkt det så visa nästa generation vad rörelseglädje och en sund livsstil innebär!Jag vet att många också tänker ”detta gäller inte mig för jag har inte ett stillasittande liv, jag tränar och står i flera gånger i veckan!” när de går på ett par pass på Friskis och kanske tar ett par promenader i veckan. Och det är såklart jättebra att man rör på sig, en gång är 100 procent mer än noll!
MEN två pass på Friskis á 60 minuter och tre promenader på en halvtimme styck blir utslaget på en vecka bara 30 minuter per dag, det vill säga det allra minsta man kan göra för att inte räknas till ett stillasittande liv. Och hur många tyckte inte precis att det lät mycket med två pass på Friskis och tre promenader i veckan och tänkte ”oj, vilken aktiv människa!”. Det är fasen inte mycket, det är minimimängden!
Låt oss i stället säga 30 minuter om dagen varje vardag och minst 60 minuter på helgen, då snackar vi hälsofrämjande!

Sen finns det ju de som tror att träning är farligt. Som tror att så fort man tar ett par springsteg så kommer man få ont, så fort man lyfter en hantel kommer förslitningarna och ätstörningarna som ett brev på posten och som minsann har hört om att folk DÖR av att träna!
Människor dör inte av att träna. Träning är hälsofrämjande, och även om man inte säkert kan säga att det leder till ett längre liv eftersom livslängd beror på många olika faktorer som tex genetisk disponering osv, så kan man till 100 procent säga att träning leder till bättre livskvalité under levnadsåren. Bättre syresättning i kroppen, mer styrka att bära upp sig själv och avlasta leder och ligament, mer ork att hantera jobb och vardag, naturliga ”lyckopiller” i form av endorfiner. Låter det som negativa bieffekter?
Det är ingen slump att fysisk aktivitet ordineras av läkare i större och större utsträckning som alternativ eller komplement till andra behandlingar mot depression, panikångest eller andra former av psykisk ohälsa. Det finns otaliga studier som visar att träning inte bara gör oss starkare och mer välmående utan också lyckligare och mer harmoniska, bland annat tack vare just endorfiner och signalsubstanserna serotonin och noradrenalin som utsöndras i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, fast då i naturlig form!Det finns människor som har dött under träning, absolut. Men det är inte träningen i sig som har dödat dem!
Antingen har de haft okända fysiska defekter som tex hjärtfel eller blödningar i hjärnan vilket kunde ha utlösts av vilken ansträngning som helst tex att springa till bussen, helt omöjligt att förutse och omöjligt att skydda sig ifrån.
Eller, och det skulle jag nog säga är ett misstag som de allra flesta som håller på med träning i någon form och på någon nivå någon gång gör, är att de inte har lyssnat på kroppen!
Kroppen är en förunderlig maskin, den säger ifrån när det är något som inte stämmer. Då gäller det som innehavare av detta fantastiska instrument att vara uppmärksam på vad den försöker säga, och anpassa sig därefter!
Om man får ont när man tränar, ta reda på vad det är som gör ont och framför allt varför det gör ont. Kanske är det så enkelt att man behöver byta utrustning som är mer anpassad efter en själv. Om man tycker att det känns tungt med en i normala fall väldigt lätt aktivitet, kör inte bara på utan fundera på varför det känns tungt. Hur har jag druckit, ätit, sovit under veckan, har jag en infektion?
Om kroppen inte känns som den ska eller som den brukar så gör den det av en anledning, och det är när man ignorerar dessa tecken som man drar på sig skador, sjukdomar eller då i värsta fall faktiskt döden. Otaliga är de idrottsmän och -kvinnor som sätter igång för fort och för hårt och drar på sig hjärtmuskelinflammationer eller överträningssymptom som generell trötthet, orkeslöshet, man kan inte anstränga sig det minsta. Men ändå kör de på. Och ja, då är träning farligt och kan faktiskt döda en. Men som ni ser på siffrorna ovan så är överträning INTE något som gemene man behöver oroa sig det minsta för, siffrorna för de som dör under träning är som ni förstår försvinnande låga medan dödligheten av det passiva livet som sagt ligger på närmare 12 procent!Avslutningsvis några snabba tips till dig som vet med dig att du behöver komma igång och komma ut och träna för att få bättre livskvalitet och bli en gladare och roligare partner/mamma/pappa/kollega osv:
– Skjut inte upp din träning!
”Jag börjar på måndag” blir lätt till ”jag börjar den första i nästa månad” som sen blir ”jag börjar i januari”. There’s no time like the present, börja NU!
– Skapa rätt förutsättningar!
Kroppen behöver bränsle för att orka träna, rätt sorts bränsle. En bra kost är A och O.
Kroppen behöver vila för att återhämta sig, rätt sorts vila. Bra och tillräcklig sömn är kroppens återhämtning, det är den vila som kroppen behöver. Vilodag betyder INTE sitta på soffan och äta chips, vilodag betyder lugna aktiviteter som inte sliter mer på kroppen och de delar du slitit på dagen eller dagarna innan men ändå får igång blodcirkulationen och gör att återhämtningen blir snabbare. Typiska vilodagsaktiviteter är att ta en lugn promenad i 30 minuter, en lugn cykeltur, lite lättare simning etc. Behöver man fler vilodagar tar man det, så länge det är aktiv vila är det helt ok och en aktiv vila kommer också göra att du lättare håller igång med träningen även efter några vilodagar än om man faller tillbaka till sitt gamla mönster med att göra ingenting flera dagar i sträck. Att röra på sig i någon form blir en del av vardagen!– Börja långsamt!
Det vanligaste felet folk gör är att gå ut för hårt och för fort, träningen blir tung och tuff och man drar sig för att komma ut på nästa pass. Stressa inte fram resultat, det kommer bara att straffa sig i längden med skador eller att man helt enkelt lägger av!
I början kanske man bara kör ett eller två pass i veckan, övriga dagar är det lugnare aktiviteter som gäller och sen utökar man träningen efterhand.
– Hitta din aktivitet!
Alla människor har olika förutsättningar och skador, sjukdomar etc. kan sätta käppar i hjulet när man vill komma igång. Hitta en aktivitet som passar just dig och din livsstil, är det roligt kommer man hålla igång men är det tråkigt kommer man lägga av.
Något som jag kan rekommendera till ALLA oavsett ålder, kön eller fysiska förutsättningar är att simma, det är minimalt slitage på kroppen och kan anpassas helt efter den egna nivån. I simhallen är vi alla lika och där hänger folk i alla åldrar och med alla kroppsformer!
Gillar man inte att simma så kan man i stället gå på vattengympa eller kanske köra lite vattenlöpning, gemensamt för alla vattenaktiviteter är att de avlastar kroppen och funkar att utföra för varenda kotte så inga ursäkter utan ÅK och kolla vad din simhall kan erbjuda!– Lyssna på kroppen!
Ha respekt för de tecken den ger dig och anpassa din träning därefter. Träna inte om du har ont i halsen eller feber, då har kroppen sagt ifrån. Träna inte muskler som gör ont, de behöver återhämtning. Dra ner på tempot om det gör ont eller känns konstigt, att bli andfådd och få hög puls är inte konstigt eller farligt men att bli svimfärdig är inte bra eller givande. Kroppen är det verktyg som gör att du kan lyfta dina barn, orkar springa ett lopp, kan bestiga berg eller göra precis vad du vill så behandla den för sjutton med respekt och utsätt den inte för mer än den tål, men låt den inte heller förtvina i ett stillasittande liv!

Och till sist:
– GÖR DET SOM ÄR RÄTT FÖR DIG!
Om du blir inspirerad av att se och vara med andra som tränar – sök inspiration i de sociala medierna, i motionsspåret, på ditt lokala gym, gå med i klubbar, träningsgrupper eller vad det nu kan vara. Men känns det som en press med andra människor runt omkring i olika form så LÅT BLI!
Om du blir inspirerad av att se tider, puls och annan statistik – investera i en bra pulsklocka. Men blir det ångestframkallande så LÅT BLI!
Om du sporras av att se resultat i tränings- eller viktdagbok – upprätta en sån. Men blir det en hets om tider, kalorier och kilon så LÅT BLI (och släng vågen åt helvete när du ändå är igång, du kommer se och känna i kroppen när den är stark och mår bra och då är kilon helt oväsentliga)!
Träning och motion är till för att bygga både fysisk och psykisk hälsa, för att vi ska må bra på alla plan och ha roligt med en aktiv vardag och fritid!