I den första och den andra delen av den osunda hälsan har jag skrivit om träning ur olika synvinklar, men ingen träning ger nån effekt om inte kosten är på sin plats. Detta är ett stort och brett ämne och det är vanskligt att säga ”gör si” eller ”gör så” för det finns inga rätt eller fel på pappret (oavsett vad livsmedelsverket säger), den enda som kan avgöra om det är rätt eller fel är du själv. Därför tänker jag inte länka till studier eller liknande i denna del, för jag upplever det som att för de flesta studier finns det nån annan studie som säger precis tvärt om. ”Socker är bra”, ”socker är dåligt”, ”fett är toppen”, ”fett är farligt” osv.
Det är jättesvårt för oss vanliga dödliga att dels tolka dessa studier på rätt sätt (nu pratar jag inte om snabbsammanfattningarna som redan är tolkade åt oss en eller till och med flera gånger och som presenteras i kvällsblaskorna eller i tv:s morgonstudio utan de faktiska studierna) men framför allt är det svårt att avgöra om källan till studien är tillförlitlig. Ofta gör matproducenter egna eller finansierar andras studier som ”råkar” visa att just deras produkt eller råvaror är det bästa för kroppen och något alla borde anamma, och det är inte alltid så uppenbart vem som ligger bakom studierna och därigenom också resultaten.
Så när det gäller studier om mat och kost som ni läser om eller ser inslag om på tv så vill jag bara säga så här: 1 – ta allt med en nypa salt, och 2 – kolla upp vem som finansierar eller har begärt att studien utförs innan ni tar det för sanning!
Det jag skriver om här är dels saker jag har lärt mig genom min idrottsutbildning på gymnasiet och dels saker som jag har letat upp och läst eller hört om i nutid från olika kostrådgivare, personliga tränare och idrottsmän eller -kvinnor, och också förstås egna åsikter. Som med allt annat alltså – ta det inte för sanning utan fundera själva på om det verkar rimligt eller inte, googla och kolla runt själva och ta kommandot över era matvanor i kombination med just er träning eller i ert vardagsliv!
Vissa saker vet vi med säkerhet hur det funkar i kroppen, och eftersom jag skrivit om det tidigare så behöver jag inte berätta igen om vad kolhydrater har för effekter i kroppen. Jag personligen tror på en kost med mindre kolhydrater (men inte utan!) om man inte är en högintensivatlet och jag förklarar varför nedan.
Högintensiv träning
Det vanligaste man hör om näringsämnen är att kroppen behöver kolhydrater för att vi ska orka träna, kolhydrater är musklernas bränsle. Och det stämmer absolut, kolhydrater går snabbt ut i blodet och musklerna från det att vi har ätit eller druckit dem och kan också användas snabbt av kroppen när vi anstränger den. Därför har man som störst behållning av kolhydrater när man tränar högintensivt, det vill säga då man verkligen sätter musklerna under press en kortare tid, till exempel under intervallträning. Då är kolhydrater en nödvändighet eftersom omvandlingen från fett till användbar energi är mycket långsammare, då hinner energin i musklerna ta slut innan kroppen hinner fylla på och vi kan helt enkelt inte träna mer med samma intensitet.
Dock gäller det, om man inte kan fylla på med mer kolhydrater under passets gång, som sagt att hålla den intensiva träningstiden relativt kort (inte mer än 1-1,5 timme) eftersom kolhydrater inte lagras i kroppen som just kolhydrater utan omvandlas till fett om vi inte förbränner dem. Med andra ord finns det ett begränsat lager med användbara kolhydrater och när det är slut går kroppen in i den långsammare fettförbränningen i stället och musklerna ”går in i väggen”.
Det finns massor av människor som säger att de visst kan träna högintensivt helt utan kolhydrater men så här funkar kroppen för alla, även om vissa få individer har förfinat sin fettförbränning grymt bra, så högst troligen är det så att de som säger att de kör sin högintensiva träning utan kolhydrater helt enkelt inte anstränger sig så hårt som de tror att de gör!
Lågintensiv träning
Vid lågintensiv träning som till exempel uthållighetssporter där man håller på länge men i ett lägre tempo vill man att kroppen ska lära sig att använda fettet som musklernas energikälla i stället för kolhydrater eftersom fett är en otroligt stor källa till energi på en människokropp medan kolhydrater alltså förbränns snabbt. För att lära kroppen att bli effektiv på att nyttja sina fettdepåer i första hand gäller det därför att inte tillföra de mer lättillgängliga kolhydraterna, och utsätta kroppen för ett läge där den förbrukar mer energi och då framför allt under längre tid – det vill säga träna länge. Om kolhydraterna inte finns tvingas kroppen att söka energi på annat håll, och kommer att effektivisera förmågan att använda fett som energikälla även om omvandlingen tar längre tid.
Ett exempel på att lära kroppen att bättre använda fett som energikälla är att äta en bra middag utan kolhydrater på kvällen, till exempel kött eller fet fisk tillsammans med en sallad med avokado och andra grönsaker och kanske lite nötter, på morgonen när man vaknat äter man ett eller två ägg för att ge kroppen protein att ta av i stället för att börja bryta ner muskler och sen går man ut och springer ett långpass (i lågt tempo) på morgonen. Då har kroppen inget annat val än att använda sig av fettet, för det finns inga kolhydrater. När man gör detta de första gångerna kommer det enligt utsago kännas som döden, men kroppen kommer att lära sig att sluta leta efter kolhydrater och börja effektivisera fettförbränningen i stället. Detta sliter en del på kroppen så man ska vara noga med återhämtningen efter ett sånt här pass och inte köra dem för ofta, en gång i veckan räcker mer än väl!
Under riktigt långa pass eller tävlingar (1,5 timmar eller mer) vill man kanske tillföra kroppen kolhydrater ändå för att fylla på energiförråden något och ”avlasta” den långsammare fettförbränningen, kolhydraterna tillför också en kick för hjärnan så att man håller sig alert i skallen. Men man börjar sina långpass utan kolhydraterna så att kroppen ligger i fettförbränning till att börja med och sedan får skvättar med kolhydrater som komplement.
Vardag och vikt
Av det jag har skrivit ovan så är det än så länge inget som är speciellt osunt, så ni kanske undrar varför detta är med i en text om den osunda hälsan. Det jag ville visa är kort om hur kroppen och förbränningen funkar och hur det påverkar träningen för de som är aktiva. Men nu vet vi ju sedan förra delen av den osunda hälsan att det är väldigt, väldigt få i vårt land som är aktiva, så hur ska de som inte är aktiva tänka med mat och kost?
Generellt skulle jag vilja sticka ut hakan och säga att Sveriges befolkning i det stora hela är lata, man vill vara så ”smal och snygg” som möjligt med minsta möjliga ansträngning. Och det är här det osunda kommer in i bilden. Ätstörningar. Överkonsumtion. Jojobantning. Dieter. Hela konceptet med att gå på diet är i min mening helt förkastligt, att skriva om dieter och viktminskning i tidningar och övriga media borde vara straffbart!
Vi behöver inte bli matade med fler metoder om hur man så snabbt som möjligt med minsta möjliga ansträngning går ner i vikt, det kan nog varenda kotte räkna ut vad som händer på vågen om man äter en gurkskiva och ett salladsblad om dagen. Det vi behöver lära oss är en långsiktig och hälsosam livsstil som inkluderar både mat och aktivitet, mat FÖR aktivitet!
Att gå på diet (eller att banta som det hette förr men det låter inte lika trendigt idag) innebär oftast att man under en begränsad tid ändrar om sina matvanor så att kroppen får i sig mindre kalorier än man gör av med, så kallat kaloriunderskott, och man tappar snabbt vikt. Problemet är dels att kroppen lär sig efter ett tag vilket underskott man ligger på vilket gör att man måste gå ner ytterligare i kalorier för samma effekt, och dels kommer vikten man tappar till stor del från fel källor. Till en början tappar man framför allt vätska ur kroppen vilket gör att man upplever en enorm viktnedgång den första tiden, men man tappar också muskelmassa när man ligger på ett för stort kaloriunderskott och i synnerhet om man har lägre andel kroppsfett. Kroppen är inte på något sätt dum, om den känner att man har mindre kroppsfett att ta av så kommer den i stället lättare bryta ner muskler till energi. Detta kanske många tänker är bara intressant för de som styrketränar, men muskler är naturligtvis något vi alla behöver för vårt vardagliga liv och hälsa så detta är otroligt relevant även för soff-Svensson, och definitivt för den som är motionär!
Dessutom kan jag avslöja att med större muskler drar man upp kroppens ämnesomsättning helt naturligt så vill man öka på den biten och bli stark och välmående på kuppen så är det ingen dum idé att satsa på att träna upp sina muskler, och då framför allt såklart stora muskelgrupper som tex rygg, rumpa, lår. Större muskler = ökad förbränning eftersom det kräver mer energi av kroppen att hålla dessa stora muskler igång!
Jag tycker att det dummaste man kan göra är att titta på vågen och fokusera på vikten, vikt är bara relevant om man tävlar i en specifik idrott och ska ligga i en viss viktklass. För alla andra är det som är intressant hur man känner sig i kroppen, och där tänker jag då att alla nog skulle vilja känna sig pigga, starka och hälsosamma. Så släng vågen åt skogen och känn efter hur det känns och hur det utvecklas med bra mat och träning!
Jag tycker riktigt illa om hur mycket av det vardagliga livet som kretsar kring mat, mat är ett ständigt återkommande ämne i alla medier och något som debatteras flitigt. Är det inte märkligt hur något så basalt och grundläggande stjäl så mycket uppmärksamhet, tid och energi?
För mig är mat ingen bestraffning, jag tycker så synd om alla som lider av någon form av ätstörning där mat föder ångest och en hel rad av följdsjukdomar och jag tycker det är en så tråkig inställning man ser titt som tätt att en godsak eller mat som inte passar in i mallen för ”en hälsosam livsstil” blir tabubelagd och spelar på människors skuldkänslor genom att benämnas som ”fuskade idag” eller ”nya tag i morgon”.
För mig är mat inte heller en belöning, jag gillar inte inställningen ”jag unnar mig” eller ”jag har förtjänat detta”. Det ska fan inte behöva motiveras varför man äter ditt eller datt, vill du äta en semla, godis eller för all del sallad så gör det. Det behöver inte förklaras eller försvaras, varken i negativa eller positiva ordalag, för andra eller för dig själv utan konstatera bara att det var gott. Det är ju helt upp till var och en att bestämma själv vad man stoppar i sin egen mun, och jag tror nog att de flesta är, i alla fall i grova drag, ganska medvetna idag om vad som är bra eller dåligt för en och vad konsekvenserna blir av sin egen kost.
För mig handlar bra mat om mat som gör mig frisk och stark, för min del är det främst mat som inte kräver någon innehållsförteckning. En tomat är en tomat, en köttbit är en köttbit. En färdigköpt hamburgare är inte bara kött utan stabiliseringsmedel, smakförhöjare, konserveringsmedel med mer, det vill säga en enormt lång innehållsförteckning. Grönsaker, fisk, kyckling, frukt, allt som man ser vad det är tycker jag är trevligt för då bestämmer jag själv vad jag gör med dem. Och är jag noggrann med att maten ska vara ren och fri från tillsatser så faller det sig ju naturligt att köpa ekologiskt, kravmärkt och närproducerat om det går för vad tillför bekämpningsmedel på tomaten och sojaprotein till kossan i min mat, maten som jag ska bli stark och frisk av?
Visserligen kostar det lite mer, men å andra sidan så har jag ju också tänkt mig att kunna använda min kropp i ett aktivt liv länge än så jag ser det som en bra investering i min framtid. Det jag tycker är viktigt, oavsett vilken kostideologi man har och vad man tror på, är att man är noggrann med varifrån man får sina näringsämnen så man äter sina fetter, proteiner och för all del kolhydrater med kvalitét och inte kvantitet bara för att vi i dagens samhälle kan överkonsumera mat i parti och minut i enlighet med ”de senaste rönen” som en storindustri tjänar multum på. Jag vill gärna tro och hoppas på att folk är, eller åtminstone kan bli, lite smartare än så!
Jag hade kunnat skriva mycket, mycket mer om detta ämne som jag har grunnat mycket på, och det har tagit lång tid att skriva som ni märker även om det inte är enormt mycket text ändå. Men jag stannar där för den här gången så får vi se om det kommer fler delar av osund, eller kanske ännu hellre sund, hälsa.
För den som undrar över bildinnehållet är det uppifrån och ner: 1 – apelsin och passionsfrukt, 2 – blodapelsin, 3 – bananpannkaka med blåbär, 4 – omelett med bacon, sparris, broccoli, tomat, 5 – köttfärslimpa med tomat, broccoli, rödlök, ost, 6 – ingredienser till bananpannkaka med mango och vispad grädde till samt apelsinjuice.
